Entradas

Mostrando entradas de marzo, 2019

Abril 2019 (Velocidad 100 a 400)

Lunes Ejercicios de reactividad: Saltos verticales 3 series x 8 vallas a 70 cm + 3 series x 8 vallas a 30 cm + 3 x 30 mt de carrera saltada rápida tipo canguros rasantes  + 4 series x 40 metros de 1/4 skipping a máxima velocidad avanzando ligeramenteResistencia a la velocidad: 4 x (4 x 60) pausa de 3'y 6'  de las cuales (2x60 con cinto lastrado/2x60 libres/2x60 rápidos/2x60libres/2x60 con cinto lastrado/2x60 rápidos/4x60 normales) + 1 x 300Martes 200 skiping de calentamiento + 2 x 50 skiping en velocidadFuerza: 8 series x cargadas de potencia muy explosivas + 3 series x 6 rep (1/2 sentadilla con salto) + 3  series x 6 rep (1/4 sentadilla con salto) Trote suave de 20' + elasticidad  +Abdominales y lumbares.Miércoles  Saltos horizontales: 4 triples, 3 quintuples y 2 decuples prueba de impostación técnica 2 o 3 x 100 metros luego 10' de pausa150/150/300 con 8' a 12'Jueves Ejercicios de velocidad:  3 x 30 mt de carrera saltada rápida tipo canguros rasantes muy rápida +…

Corregido y adaptado. Fondo y medio fondo.

Lunes

T: 3 km cc, 15 x 100 tras, 5 x (6x150) (g), r=50 m = 300 m, 800 cc lenta, 12 x 400 (g), r=200, 1200 cc lenta, 25 x 100 tras

Martes:

T: 3200 m cc, 15x100 tras, 16x150 (g), r=50m, 800m cc lenta, 5 x (6x250/150), r=400
Pesas B

Miércoles:

T: 1.200 cc, 12x200 (g) r =100 m 15 x 100, 6 x 800 (g), r=300 m , 20  x 100 tras

Jueves:

T: 3000 m cc, 15 x 100 tas, 9 x (6 x 150) (g), r=50 m = 300 m, 15 x 100 tras

Viernes:

T: 6 km cc, 15 x 100 tras, 14  x 400, c/1x100 (F) cada vuelta.
Pesas A

Sábado:
M: 1200 m cc, 2 x (5x200) (H), r=100 m, 5x200 (G), r=100 m, 10 x 100 tras.
T: 3000 m cc, 15 x 100 tras, 3 x (8x150)  (g), r=50, R=300, 20 x 100 tras.

Domingo:
M: 3000 m cc, 15 x 100 tras, 25 x 200 (F), 20 x 100 tras.
T: 10 km cc, y al final de cada km hacemos aceleraciones de 200 m.


M: Mañana
T: Tarde
Tras: Cambio de ritmo por aceleración progresiva
cc: Carrera Continua
r: recuperación pausa
R: recuperación macro pausa entre series
(F):Intensidad lenta
(g): Intensidad buena 60%
(H): Intensidad fuert…

Entrenamiento Preparatorio Aire Libre Fondo y Medio Fondo - desde el 18 de marzo al 14 de abril

Lunes
M: 1.200 cc, 24x200 (g) r =100 m
T: 3 km cc, 15 x 100 tras, 5 x (6x150) (g), r=50 m = 300 m, 800 cc lenta, 12 x 400 (g), r=200, 1200 cc lenta, 25 x 100 tras

Martes:
M: 1200 m cc, 25x200 (g), r=100 m
T: 3200 m cc, 15x100 tras, 16x150 (g), r=50m, 800m cc lenta, 5 x (6x250/150), r=400
Pesas B

Miércoles:
M: 10 km cc, Tras cada 2 vueltas
T: 15 x 100, 6 x 800 (g), r=300 m , 20  x 100 tras

Jueves:
M: 1200 m cc, 10 x 200 (g), r=100 m, 10 x 200 (H), r=100 m.
T: 3000 m cc, 15 x 100 tas, 9 x (6 x 150) (g), r=50 m = 300 m, 15 x 100 tras

Viernes:
M: 10 km cc, y al final de cada km hacemos aceleraciones de 200 m.
T: 6 km cc, 15 x 100 tras, 14  x 400, c/1x100 (F) cada vuelta.
Pesas A

Sábado:
M: 1200 m cc, 2 x (5x200) (H), r=100 m, 5x200 (G), r=100 m, 10 x 100 tras.
T: 3000 m cc, 15 x 100 tras, 3 x (8x150)  (g), r=50, R=300, 20 x 100 tras.

Domingo:
M: 3000 m cc, 15 x 100 tras, 25 x 200 (F), 20 x 100 tras.
T: Descanso completo

M: Mañana
T: Tarde
Tras: Cambio de ritmo por aceleración progresiva
c…