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COMBINADAS / PÉRTIGA Y GENERALES CON REDUCCIÓN DEL VOLUMEN ESPECIAL II (4 semanas y 1 de tests) desde el 4 al 31 de diciembre

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COMBINADAS / PÉRTIGA  Y GENERALES CON REDUCCIÓN DEL VOLUMEN
 ESPECIAL II (4 semanas y 1 de tests) desde el 4 al 31 de diciembre

CALENTAMIENTOS: 

A ) 8' carrera continua + movilidad articular completa + técnica de carrera en el césped artificial y terminamos con 3 x 40 metros de canguros rasantes.

B ) Saltos a la cuerda 200 + movilidad + técnica de vallas + 3 x 30 escaladores + ABDOMINALES (200)

lunes - CALENTAMIENTO B + Fuerza 1 + Arrastres (tres apoyos y clavos)  o Pertiga para los combinados.
SEM: Arrastres 6 x 30 metros en la tierra o la media luna + 6 x 60 técnicos (4')SEM:  Arrastres 8 x 30 metros en la tierra o la media luna + 6 x 60 técnicos (4')SEM:  Arrastres 5 x 30 metros en la tierra o la media luna + 5 x 60 técnicos (4')SEM:  Arrastres 4 x 30 metros en la tierra o la media luna + 4 x 60 técnicos (4') Pertiga 
 intentamos hacer estos ejercicios en la colchoneta que tenemos y la barra de afuera del gym



terminar con fuerza de tobillos en el foso de arena y el…

LONGITUD Y TRIPLE ESPECIAL II (4 SEMANAS Y 1 DE TESTS)

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LONGITUD Y TRIPLE ESPECIAL II (4 semanas y 1 de tests) desde el 04 al 31 de diciembre

Calentamiento A) 200 saltos a la cuerda + 20 sentadillas profundas sin peso + 40 flexiones de brazos  con apoyo invertido tipo peso + Lumbares en banco 3 x 20 + Reverencias 3 x 20 con barra
Calentamiento B) 200 saltos a la cuerda + 20 balanzas a 1pp + 40 flexiones de brazos  con apoyo invertido tipo peso +  3 x 15  Press de hombros por detrás + 3 x 15 triceps  + Elevaciones a punta para tobillos y gemelos 4 x 25 / con barra de 20k 

EL DESARROLLO DE LAS SEMANAS Y LAS CARGAS SE ENCUENTRAN EN LA FOTO FINAL DEL TRABAJO.

Lunes - Gimnasio 1 + Calentamiento B) 

Arrancadas de Potencia (AP) (no se meten abajo como en la Arrancada Completa)
Sentadillas Profunda barra por atrás (SPA)
Press plano (PP)

Martes - Gimnasio 2 + Calentamiento A) 

Cargadas o Primer tiempo (C1T)
Sentadillas Medias con barra por atrás  (SMA)
Arrancada de fuerza sin flexión o fuerza estricta (FE)

Miércoles - Técnicas 

Semana 1 y 3



Semana 2 y 4



LANZADORES ESPECIAL II (4 semanas y 1 de tests)

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LANZADORES ESPECIAL II (4 semanas y 1 de tests) desde el 04 al 31 de diciembre

Calentamiento A) 200 saltos a la cuerda + 20 sentadillas profundas sin peso + 40 flexiones de brazos  con apoyo invertido tipo peso + Lumbares en banco 3 x 20 + Reverencias 3 x 20 con barra
Calentamiento B) 200 saltos a la cuerda + 20 balanzas a 1pp + 40 flexiones de brazos  con apoyo invertido tipo peso +  3 x 15  Press de hombros por detrás + 3 x 15 triceps  + Elevaciones a punta para tobillos y gemelos 4 x 25 / con barra de 20k 

EL DESARROLLO DE LAS SEMANAS Y LAS CARGAS SE ENCUENTRAN EN LA FOTO FINAL DEL TRABAJO.

Lunes - Gimnasio 1 + Calentamiento B) 

Arrancadas de Potencia (AP) (no se meten abajo como en la Arrancada Completa)
Sentadillas Profunda barra por atrás (SPA)
Press plano (PP)

Martes - Gimnasio 2 + Calentamiento A) 

Cargadas o Primer tiempo (C1T)
Sentadillas Medias con barra por atrás  (SMA)
Arrancada de fuerza sin flexión o fuerza estricta (FE)

Miércoles - Técnicas DISCO Guiadas por Ivanovich 











Jueves…

100 a 400 ESPECIAL II (4 semanas y 1 de tests)

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100 a 400 ESPECIAL II (4 semanas y 1 de tests) desde el 27 de noviembre al 24 de diciembre

CALENTAMIENTOS: 

A ) 8' carrera continua + movilidad articular completa + técnica de carrera en el césped artificial y terminamos con 3 x 40 metros de canguros rasantes.

B ) Saltos a la cuerda 200 + movilidad + técnica de vallas + 3 x 30 escaladores + ABDOMINALES (200)

lunes - CALENTAMIENTO B + Fuerza 1 + Arrastres (tres apoyos y clavos)  + Velocidad 
SEM: Arrastres 6 x 30 metros en la tierra o la media luna + 6 x 60 técnicos (4')SEM:  Arrastres 8 x 30 metros en la tierra o la media luna + 6 x 60 técnicos (4')SEM:  Arrastres 5 x 30 metros en la tierra o la media luna + 5 x 60 técnicos (4')SEM:  Arrastres 4 x 30 metros en la tierra o la media luna + 4 x 60 técnicos (4')Tests de 30 a tres apoyos + 30 lanzados. terminar con fuerza de tobillos en el foso de arena y elasticidad 
martes - CALENTAMIENTO A + Fuerza 2 + saltos a las vallas a 1 metro  6 x (8 vallas separadas a 4 pies) 

mi…

Fondo y Medio Fondo PERIODO ESPECIAL II ( 4 semanas y 1 de tests )

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PERIODO ESPECIAL II ( 4  semanas y 1 de tests y descanso activo)
desde el lunes 27 de noviembre  al domingo 24 de diciembre.

CALENTAMIENTO: 15' Fartlek mexicano

lunes -  Fuerza Fondo Sesión 1 + Cap. Aeróbica
SEM: 2 km regenerativos por el crossSEM: 3 km regenerativos por el crossSEM: 4 km regenerativos por el crossSEM: 2 km regenerativos por el cross terminar con fuerza de tobillos en el foso de arena y elasticidad 
martes -  Cap. Aeróbica
SEM: 6 km (variación Z1 + Z2 + Z3)SEM: 8 km SEM: 6 km SEM: 4 km Tests 1000 miércoles - Calentamiento con 20' de técnica de vallas + Fuerza Fondo Sesión 2 + Cap. Láctica
SEM: 10 x 200 (2')SEM: 12 x 300 (3')SEM: 8 x 400 (2,30')SEM: 5 x 500 (4')Test 400 jueves -  Hacerlo en parque de los perros. POU 5
SEM: 4 km parqueSEM: 6 km parqueSEM: 8 km parqueSEM: 5 km parque   sábado - SEM: 6 km regenerativos por el crossSEM: 8 km regenerativos por el crossSEM: 6 km regenerativos por el crossSEM: 5 km regenerativos por el crossDESCANSO O CARRE…

PERIODO ESPECIAL I ( 3 semanas ) Fondo y Medio Fondo

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ENTRENAMIENTO 2017/2018 - ESPECIAL I ( 3 semanas ) desde el 6 al 26 de noviembre del 2017
FONDO Y MEDIO FONDO

CALENTAMIENTOS: 20' carrera continua + movilidad articular completa + técnica de carrera en el césped artificial y terminamos con 3 x 40 metros de canguros rasantes.

lunes - Cap. L
SEM: 2 x (4/300) (3')(6')SEM: 3 x (3/400) (4')(6')SEM: 5 x 500 (4') + 2 x 1000 (6') terminar con fuerza de tobillos en el foso de arena y elasticidad 
martes - GIMNASIO Sesión 1 (reducción de la intensidad) 

al finalizar el entrenamiento de pesas hacemos 6 series x 10 saltos verticales a las vallas bajitas en césped artificial a 4 o 5 pies de separación  + Fartlek mexicano 20'
miércoles - VALLAS calentamiento con 20' de técnica de vallas SEM: 10 x 200  recuperación caminandoSEM: 3 x (5 x 100) 1'30" y 3'SEM: 2 x (3x(200+150) recuperación caminando 50 metros y 3' entre bloques  terminamos con 3 km suaves 
jueves - DESCANSO ACTIVO

40' de carrera co…

PERIODO ESPECIAL I ( 3 semanas) Lanzamientos

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ENTRENAMIENTO 2017/2018 - ESPECIAL I ( 3 semanas ) desde el 6 al 26 de noviembre del 2017
LANZAMIENTOS

CALENTAMIENTOS: movilidad con barra olímpica para pesas y hombros 10' + elasticidad

lunes - GIMNASIO Sesión 1 + encastillamientos con balón medicinal
SEM: tomar porcentajes SEM: aumento de los pesosSEM: aumento de los pesos terminar con 10 saltos sin impulso al foso +  elasticidad 
martes - GIMNASIO Sesión 2

al finalizar el entrenamiento de pesas hacemos 6 series x 8 saltos verticales a las vallas altas en césped artificial a 4 o 5 pies de separación 
miércoles - GIMNASIO Sesión 1 +  saques y técnica de lanzamiento + 7 lanzamientos completos  SEM: 2 x (6x40) 4' y 8' SEM: 3 x (3x30) 4' y 8' con clavosSEM: 2 x (4x40) 4' y 10' con clavos jueves - DESCANSO ACTIVO  30' de carrera continua suave + core +  elasticidad +  meditación o juegos de balón 
viernes - GIMNASIO Sesión 2 + multilanzamientos con peso + lanzamientos con Ivanovich
sábado - GIMNASIO Máximos …

PERIODO ESPECIAL I ( 3 semanas) Velocidad 100 a 400

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ENTRENAMIENTO 2017/2018 - ESPECIAL I ( 3 semanas ) desde el 6 al 26 de noviembre del 2017
SALTOS ( Pértiga, longitud y altura ) Cristian Agardi. Lucas Jaquemin.

CALENTAMIENTOS: 8' carrera continua + movilidad articular completa + técnica de carrera en el césped artificial y terminamos con 3 x 40 metros de canguros rasantes.

lunes - Salidas lastradas con bandas elásticas 6 x 20 metros y usar clavos + Cap. AA
SEM: 2 x (3/60) (4')(6')SEM: 3 x (3/80) (4')(6') con clavosSEM: 4 x 80 (4') + 2 x 60 (6') con clavos terminar con fuerza de tobillos en el foso de arena y elasticidad 
martes - GIMNASIO Sesión 1

al finalizar el entrenamiento de pesas hacemos 6 series x 8 saltos verticales a las vallas altas en césped artifical a 4 o 5 pies de separación  y 4 x 80 solturas (2 en curva y dos en recta)
miércoles - GIMNASIO Sesión 2 +  (sin impulso, Triples, quíntuples y décuples) midiendo distancia SEM: 2 x (3/120) (4')(6')SEM: 3 x (3/120) (4')(6')SEM: 4 x 100…

PERIODO ESPECIAL I ( 3 semanas ) Saltos ( Pértiga, longitud, triple y altura ) Cristian Agardi. Lucas Jaquemin.

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ENTRENAMIENTO 2017/2018 - ESPECIAL I ( 3 semanas ) desde el 6 al 26 de noviembre del 2017
SALTOS ( Pértiga, longitud y altura ) Cristian Agardi. Lucas Jaquemin.

CALENTAMIENTOS: 2 vueltas a la pista carrera continua + movilidad articular completa + técnica de carrera en el césped artificial con la pértiga si lo requiere y terminamos con 3 x 40 metros de canguros rasantes o 3 series  x 6 inversiones a la barra.

lunes - LONGITUD / PÉRTIGA( Técnicas con despegues, carreras cortas y caída) + Cap. AA
SEM: 2 x (3/60) (4')(6')SEM: 3 x (3/80) (4')(6')SEM: 4 x 80 (4') + 2 x 60 (6') terminar con fuerza de tobillos en el foso de arena y elasticidad 
martes - GIMNASIO Sesión 1

al finalizar el entrenamiento de pesas hacemos 6 series x 8 saltos verticales a las vallas altas en césped artifical a 4 o 5 pies de separación 
miércoles - GIMNASIO Sesión 2 +  (sin impulso, Triples, quíntuples y décuples) midiendo distancia SEM: 2 x (6x40) 4' y 8' SEM: 3 x (3x30) 4' y 8…