FUERZA RÁPIDA Track and Field

Calentamiento A) 200 saltos a la cuerda + 20 sentadillas profundas sin peso + 40 flexiones de brazos  con apoyo invertido tipo peso + Lumbares en banco 3 x 20 + Reverencias 3 x 20 con barra
Calentamiento B) 200 saltos a la cuerda + 20 balanzas a 1pp + 40 flexiones de brazos  con apoyo invertido tipo peso +  3 x 15  Press de hombros por detrás + 3 x 15 triceps  + Elevaciones a punta para tobillos y gemelos 4 x 25 / con barra de 20k 

lunes -  Fuerza Fondo Sesión 1 + Pot. Aeróbica
SEM: 15' c.c  2 x 500 (6') 10' 1 x 600 SEM: 20' c.c  2 x (400 x 300 ) rec andando y 12' + 1 x 600 SEM: 10' 3 x (4 x 80 ) 1' y 6' martes -  Cap. Aeróbica z2
SEM: 6 kmSEM: 8 km SEM: 6 km  miércoles - Cap. Láctica
SEM: 6 x 80 frecuencia (2') + 300 + 500 + 200 (8'10')SEM: 6 x 50 frecuencia 300 + 600 (5') SEM: 4 x 50 frecuencia + 1000 + 300 (5') jueves -  trote regenerativo
SEM: 10kmSEM: 12kmSEM: 8km viernes -  Calentamiento con 20' de técnica de vallas + Fuerza Fondo Sesión 2 
sábado - SEM: competiciónesSEM: competicionesSEM: competiciones
Fuerza Fondo Sesión 1
Trabajo en circuito: 3 vueltas de 30" de ejecución por 20" de recuperación (NO HAY PAUSA)


Fuerza Fondo Sesión 2 
Trabajo en horizontal 3 x 12 rep. de cada aparato moviendo rápido y ágil. 

Scaglione Jorge Jesús María

lunes - Saltos al cajón (con 4 o 6  pasos de carrera) dobles, triples, pentas y decasaltos.
sem 4 x 150 10'sem 3 x 150 12'sem 3 x 150 15'luego multilanzamientos con peso adelante y atrás 15 lanzamientos.
martes - PESAS 1

Multisaltos verticales a las vallas 6 x 6 vallas

Terminar el calentamiento con 4 x 20 máximos
Tacos y clavos :
sem 3x20 + 3x60 + 2x80  (4'6'10'8')sem 2x50 + 2x60 + 2x80 (5'10'8')técnica y preparación a la competición miércoles - vallas técnica
sem LANZADOS 3x30 + 4x40 + 3x50  (3'8'4'8'5')sem CON TACOS 2x20+2x30 + lanzados 5x40 sem CON TACOS 2x20+cronometrados 3x30 + 3x40 jueves - ejercicios de máxima frecuencia + desde un salto en profundidad salidas de 12 apoyos

Resistencia a la velocidad  sem 5 x 120 8'sem 2 x 120 + 3 x 100 8'12'8'sem 5 x 100 8' viernes -  PESAS 2 + SUPER VELOCIDAD CON ELÁSTICOS
sem 3 x 30 + 3 x 40sem 3 x 20 + 3 x 30 + 2 x  40 (3'8'4')sem 2 x 20 + 2 x 30 + 1 x  40 (…

Scaglione Jorge Jesús María

Scaglione Jorge Jesús María

Scaglione Jorge Jesús María