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COMPETITIVO / TRANSICIÓN 1

SEMANA 3 DEL 21/05


VELOCIDAD
Lunes
Multisaltos verticales 5 x 8 vallas cayendo desde banco + Arrastres 5 x 80 con 7kg y 4' + 2 x 150 con 6'
C: LONGITUD Martes
Gym 1: 1⁄2 squat 4 x 6/8 subiendo el peso + marcha profunda 4 x 16 steps + compensatorios pecho/abdominales/ dominadas + 4 triples + 2 decasaltos + 3 x 80 al 80% con 5'
C:PESO Y ALTURA
Miércoles
20’ trote / técnica con vallitas sobre 50 metros / Salidas de tacos técnica + 2 x (2x200) 4' y 6' lanzados y con recuperación andando + MULTILANZAMIENTOS C:DISCO Y JABALINA
Jueves
Gym 2: Cargadas 4 x 5 rep al 60% + 3 rep máximo + subida al banco 4 x 10 + compensatorios Isquiotibiales / Gemelos 4 x 8 al 80% + Técnica con vallas pequeñas sobre 60 metros trabajando la elevación y preparación del pie con mucha frecuencia a 7 pies de distancia entrando lanzados. Viernes  Calentamiento para competición y  estiramientos con compensatorios de abdominales / glúteos

FONDO Y MEDIO FONDO (M: Turno mañana T: Turno tarde)

Lunes M: 8km …

CALENDARIOS POR CATEGORÍAS ADECUADO A LOS CICLOS DE ENTRENAMIENTO

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CALENDARIO COMPETITIVO S18 Y S16 ARTHUR/VICTORIA/GABRIEL/TITOUAN02/0409/0416/0423/0430/0407/0514/0521/0528/0504/0611/0618/0625/06RACIIRAIRACIR Prov. Clubs ABS Autonomico de Clubs Prov. AB

Velocidad 100 y 200 - Periodo especial / Aire Libre desde el 02 de Abril al 06 de mayo

Lunes
Ejercicios de reactividad: Saltos verticales 3 series x 8 vallas a 70 cm + 3 series x 8 vallas a 30 cm + 3 x 30 mt de carrera saltada rápida tipo canguros rasantes  + 4 series x 40 metros de 1/4 skipping a máxima velocidad avanzando ligeramenteResistencia a la velocidad: 4 x (4 x 60) pausa de 3'y 6'  de las cuales (2x60 con cinto lastrado/2x60 libres/2x60 rápidos/2x60libres/2x60 con cinto lastrado/2x60 rápidos/4x60 normales) + 1 x 300 Martes
200 skiping de calentamiento + 2 x 50 skiping en velocidadFuerza: 8 series x cargadas de potencia muy explosivas + 3 series x 6 rep (1/2 sentadilla con salto) + 3  series x 6 rep (1/4 sentadilla con salto) Trote suave de 20' + elasticidad  +Abdominales y lumbares.Miércoles 
Saltos horizontales: 4 triples, 3 quintuples y 2 decuples prueba de impostación técnica 2 o 3 x 100 metros luego 10' de pausa150/150/300 con 8' a 12' Jueves
Ejercicios de velocidad:  3 x 30 mt de carrera saltada rápida tipo canguros rasantes muy rápida…

FONDO, MEDIO FONDO Y 400 - Periodo especial / Aire Libre desde el 02 de Abril al 06 de mayo.

Lunes

Mañana para todos:  30' de gimnasia con peso corporal + 10 x 150 al 80% + 20' de trote suave.

Tarde:
5 x 100 20' técnica de vallas3x3 + 3x4 + 3x5 vallas en distancia de los 400 vallas10 x 10 saltos a las vallas a pies juntos15' trote  Martes

Mañana para todos: 40' de carrera en campos de cross + estiramientos

Tarde:
5 x 200 progresivos 30' de carrera suave con pequeños cambios de ritmoCircuitos de pesas suavesMiércoles 

Mañanas para fondo largo: 6 km suaves

Tardes: 3x1valla + 3x3vallas + 2x5vallas a las distancias de los 400 vallas...
s1 / 100/200/300/400/500/400/300/200/100 recuperando 100/300 metros al trotes2 /  3-4/500 (in&outs) recuperando 400 metros andandos3 / 2 x 10/100 con recuperación de 100 metros al trotes4 /  3-4/500 (in&outs) recuperando 400 metros andando Jueves

Mañanas para fondo largo: 12 km suaves

Tarde: 20' de técnica de vallas + 5 X 120 metros progresivos al 80%

s1 / 3 x 200 + 3 x 300 + 1 x 500 recuperando 200 metros andandos2 …

COMBINADAS - Período de Transición Pista Cubierta / Aire libre (Desde el 5 de marzo al 8 de abril)

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Lunes


VALLAS  Técnica y  saltos de longitud  / PERTIGA
10 x 80  vallas 2 x 4/80 vallas 8 x 9 vallas 2 x 3/80 vallas         Martes


PESAS + 3 veces x 3' de carrera a ritmo de 3,10 el km  a 160 pm recuperando entre series 1' 


Miércoles

ALTURA / JABALINA Y PESO (CHICAS) + DISCO LOS CHICOS
5 x 400 con vallas300-300-500-300-3003 x 600  in&outs200-300-500-200Jueves

PESAS + Multisaltos al foso con (5 triples + 3 quintuples + 2 décuples) tomando medidas

Viernes

PÉRTIGA  
6 x 120ARRASTRES / 3 X (3 ARRASTRES X 40 METROS + 1 SIN LASTRE)4 x 200 in&outs200-300-500-200
SÁBADO

7 series de 3' a 160 pm y recuperación activa de 1'30" + 60/70/80/90/100/90/80/70/60 canguros en césped  + 5 x 150 metros de rodillas altas.

DOMINGO

Primeras dos semanas 4 km de carrera continua
Segundas dos semanas  fartlek de 25' 

pesas semanas 1 y 2



pesas semanas 3 y 4




Scaglione Jorge Jesús María

FONDO, MEDIO FONDO Y 400 - Período de Transición Pista Cubierta / Aire libre (Desde el 5 de marzo al 8 de abril)

Lunes

Mañana:  5 X 2000 con pausas para estirar un poco...

Tarde:
10 x 100 carrera con elevación de rodillas + 5 x 100 metros en aceleración100-200-500-300-200-100 tomando tiempos20' de fuerza general en circuitos (piernas, abdomen, espalda y brazos)10' de trote suave           Martes

Mañana: 3 veces x 3' de carrera a ritmo de 3,00 el km  a 160 pm recuperando entre series 1' + ( Fondo largo 7km)

Tarde:


2x30/2x40/2x50/2x60/2x70/2x80 saliendo rápido y de tres apoyos velocidad al 90%3 x 600 in&out30' de técnica de vallas20' de fuerza muscular circuitos 10' de trote

Miércoles

Mañana:  45' de fartlek + 5 x 200 canguros (fondo largo 6km)

Tarde:


5 x 100 con vallas 300-300-500-300-3003x1200 in&outstrote 

Jueves

Mañana: 10 x 100 metros lanzados + 20' de trote

Tarde:
20' de técnica de vallas
fuerza estricta 4 x (sentadillas profundas 20rep, splits avanzando 30rep, gemelos 20rep) todo al 60%


Viernes

Mañana: 60/70/80/90/100/90/80/70/60 canguros + (fondo …

COMPETITIVO 2 Marzo 2018 (Juveniles y Juniors)

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lunes - PESAS 1 + Saltos al cajón sin carrera previa  triples, quíntuples y décuple

 2 x 40 metros lanzados + 2 x 150 10'

luego multilanzamientos con peso adelante y atrás 15 lanzamientos.
martes -

Multisaltos verticales a las vallas 6 x 6 vallas

Terminar el calentamiento con 4 x 20 máximos
Tacos y clavos :

15 salidas de tacos (5 x 10 + 5 x 20 + 5 x 30)

miércoles - PESAS 2 + vallas técnica

2 x 300 con 6'

jueves - compensatorios de pesas

rodaje de 20' y estiramientos

viernes -  

preparación de la prueba 



Scaglione Jorge Jesús María

LANZADORES Y SALTADORES Competitivo 1 (desde el 8 al 28 de enero del 2018)

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Calentamiento A) 200 saltos a la cuerda + 20 sentadillas profundas sin peso + 40 flexiones de brazos  con apoyo invertido tipo peso + Lumbares en banco 3 x 20 + Reverencias 3 x 20 con barra
Calentamiento B) 200 saltos a la cuerda + 20 balanzas a 1pp + 40 flexiones de brazos  con apoyo invertido tipo peso +  3 x 15  Press de hombros por detrás + 3 x 15 triceps  + Elevaciones a punta para tobillos y gemelos 4 x 25 / con barra de 20k 




FONDO Y MEDIO FONDO (Competitivo 3 semanas desde el 8 al 28)

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lunes -  Fuerza Fondo Sesión 1 + Pot. Aeróbica
SEM: 15' c.c  2 x 500 (6') 10' 1 x 600 SEM: 20' c.c  2 x (400 x 300 ) rec andando y 12' + 1 x 600 SEM: 10' 3 x (4 x 80 ) 1' y 6' martes -  Cap. Aeróbica z2
SEM: 6 kmSEM: 8 km SEM: 6 km  miércoles - Cap. Láctica
SEM: 6 x 80 frecuencia (2') + 300 + 500 + 200 (8'10')SEM: 6 x 50 frecuencia 300 + 600 (5') SEM: 4 x 50 frecuencia + 1000 + 300 (5') jueves -  trote regenerativo
SEM: 10kmSEM: 12kmSEM: 8km viernes -  Calentamiento con 20' de técnica de vallas + Fuerza Fondo Sesión 2 
sábado - SEM: competiciónesSEM: competicionesSEM: competiciones
Fuerza Fondo Sesión 1
Trabajo en circuito: 3 vueltas de 30" de ejecución por 20" de recuperación (NO HAY PAUSA)


Fuerza Fondo Sesión 2 
Trabajo en horizontal 3 x 12 rep. de cada aparato moviendo rápido y ágil. 

Scaglione Jorge Jesús María

VELOCIDAD 100 a 400 Y SALTOS / COMPETITIVO (3 semanas desde el 8 al 28 de enero 2018)

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lunes - Saltos al cajón (con 4 o 6  pasos de carrera) dobles, triples, pentas y decasaltos.
sem 4 x 150 10'sem 3 x 150 12'sem 3 x 150 15'luego multilanzamientos con peso adelante y atrás 15 lanzamientos.
martes - PESAS 1

Multisaltos verticales a las vallas 6 x 6 vallas

Terminar el calentamiento con 4 x 20 máximos
Tacos y clavos :
sem 3x20 + 3x60 + 2x80  (4'6'10'8')sem 2x50 + 2x60 + 2x80 (5'10'8')técnica y preparación a la competición miércoles - vallas técnica
sem LANZADOS 3x30 + 4x40 + 3x50  (3'8'4'8'5')sem CON TACOS 2x20+2x30 + lanzados 5x40 sem CON TACOS 2x20+cronometrados 3x30 + 3x40 jueves - ejercicios de máxima frecuencia + desde un salto en profundidad salidas de 12 apoyos

Resistencia a la velocidad  sem 5 x 120 8'sem 2 x 120 + 3 x 100 8'12'8'sem 5 x 100 8' viernes -  PESAS 2 + SUPER VELOCIDAD CON ELÁSTICOS
sem 3 x 30 + 3 x 40sem 3 x 20 + 3 x 30 + 2 x  40 (3'8'4')sem 2 x 20 + 2 x 30 + 1 x  40 (…

Entrenamiento en casa 1

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Scaglione Jorge Jesús María

Entrenamiento en casa 2

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Scaglione Jorge Jesús María

Recuerdo del Calentamiento Checo Club Atletismo Sant Joan

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Scaglione Jorge Jesús María