Competitivo I Mayo - Junio 2019 (VELOCIDAD COMBINADAS Y MEDIO FONDO)

SEMANA 1 DEL 06/05

VELOCIDAD
Lunes
20’ trote / 15’ movilidad de vallas / 3 x 80  en progresión / con clavos 3 x 60 con 3’ de pausa y después de 8’ 2 x 100 con 1’ de pausa al 80%

Miércoles
20’ trote / saltos a las vallas 4 x 10 vallas a 76 / salidas de tacos
10 x 30 metros con clavos / y luego 2 x (200/300) con 3’ y entren el 200 y el 300 caminar 100 metros...

FONDO Y MEDIO FONDO
Lunes
30’ trote / 4 x 1000 con 1’30” de pausa

Miércoles
Movilidad de vallas 20’ / técnica de carrera 15’ / 6 x 400 con 3’ de rec al 80%

COMBINADAS
Lunes
Calentamiento con vallas
6 x 60 con vallas con 3’ de recuperación y clavos
Lanzamientos de Disco

Miércoles
6 Saltos de longitud completos  
2 x 60 / 1 x 80 / 1 x 200 con 4’
Lanzamiento de peso

Viernes
Pértiga x Jabalina
3 x 300 con 4’

Autonómico de Combinadas

SEMANA 2 DEL 13/05

VELOCIDAD
Lunes

Vallas técnica + 2 x 80 + 1 x 120 con 3' de rec
Miércoles
20’ trote / 15’ movilidad de vallas / 3 x 80  en progresión / 80+120+150+200 lanzados y con recuperación andando + MULTILANZAMIENTOS

Viernes 
Pesas suaves / todos los compensatorios + 4 x 40 metros de carrera saltada + 3 x 120 con 4' de pausa

FONDO Y MEDIO FONDO
Lunes
30’ trote / 10 x 200 con 1’30” de pausa

Martes
7km

Miércoles

Trote progresivo de 10' + técnica + 3 x 80 + 2 x (80/120/150/200/150/120/80)

Jueves
2 x 3km (1km a 4'00 2km a 3,40 3km a 3,30) con 1km de recuperación a 5' el km

Viernes
Descanso total

SÁBADO ENTRENAMIENTO PISTA POR LA MAÑANA
Fondo 5 x 300 + 1 x 1000
Velocidad 6 x 80 + Altura

COMBINADAS
Lunes
Calentamiento con vallas + Vallas 6 x 40 con vallas

Miércoles
3 x 80  en progresión / 80+120+150+200 lanzados Lanzamiento de peso y disco

Viernes
Pértiga x Jabalina
2 x 300 con 4’

CONTROL Y CAMPEONATO DE ESPAÑA DE COMBINADAS

SEMANA 3 DEL 20/05

VELOCIDAD
Lunes
Multisaltos verticales 5 x 8 vallas cayendo desde banco + Arrastres 5 x 80 con 7kg y 4' + 2 x 150 con 6'
C: LONGITUD
Martes
Gym 1: 1⁄2 squat 4 x 6/8 subiendo el peso + marcha profunda 4 x 16 steps + compensatorios pecho/abdominales/ dominadas + 4 triples + 2 decasaltos + 3 x 80 al 80% con 5'
C:PESO Y ALTURA
Miércoles
20’ trote / técnica con vallitas sobre 50 metros / Salidas de tacos técnica + 2 x (2x200) 4' y 6' lanzados y con recuperación andando + MULTILANZAMIENTOS
C:DISCO Y JABALINA
Jueves
Gym 2: Cargadas 4 x 5 rep al 60% + 3 rep máximo + subida al banco 4 x 10 + compensatorios Isquiotibiales / Gemelos 4 x 8 al 80% + Técnica con vallas pequeñas sobre 60 metros trabajando la elevación y preparación del pie con mucha frecuencia a 7 pies de distancia entrando lanzados.
Viernes 
Calentamiento para competición y  estiramientos con compensatorios de abdominales / glúteos

FONDO Y MEDIO FONDO (M: Turno mañana T: Turno tarde)

Lunes M: 8km T: Fartlek mexicano + Arrastres / 6/10 x 200 con 1’30” de pausa con vallas tipo obstaculos

Martes: M: 7km T: Gym / Circuito compensatorios general ( 1/2 squat, abdominales, gemelos, dominadas, hombros, flexiones y zancadas) 4 x 10 rep / 60% rápidos

Miércoles M: 6km T: 6 x 400 con vallas + 2 x 500


Jueves M: 4km T: Gym (Abdominales, flexiones, TRX, comba) 4 x 20 rep / técnica de vallas 20' + progresiones 10 x 100 + 15' de trote suave

Viernes
Descanso activo con trote de 30' suave y elasticidad

TODOS LOS TROTES SON A RITMOS BAJOS

PROVINCIAL I Y CONTROL

SEMANA 4 DEL 27/05

VELOCIDAD

Lunes
Multi saltos verticales 5 x 8 vallas cayendo desde banco + Arrastres 4 x 60 con 7 kg y 4' + 4 x 120 con 6'
C: LONGITUD

Martes
Gym 1: 1⁄2 squat 4 x 4/5 rep subiendo el peso + 4 x 6 rep 1/2 con salto con 50% del peso corporal + compensatorios pecho/abdominales/ dominadas + 4 triples + 2 decasaltos + 3 x 80 al 80% con 5'
C:PESO Y ALTURA

Miércoles
20’ trote / técnica con vallitas sobre 50 metros / Salidas de tacos técnicas + 3 x 200 4' y 6' lanzados y con recuperación andando + MULTILANZAMIENTOS
C:DISCO Y JABALINA

Jueves
Gym 2: Cargadas 4 x 5 rep al 60% + 3 rep máximo + subida al banco 4 x 10 + compensatorios Isquiotibiales / Gemelos 4 x 8 al 80% + Técnica con vallas pequeñas sobre 40 metros trabajando la elevación y preparación del pie con mucha frecuencia a 7 pies de distancia entrando lanzados.

Viernes 
Calentamiento para competición y  estiramientos con compensatorios de abdominales / glúteos

FONDO Y MEDIO FONDO (M: Turno mañana T: Turno tarde)

Lunes M: 6km T: Fartlek mexicano 15' + Arrastres 4 x 80 + 6 x 300 con 3' de pausa

Martes: M: 5km T: Gym / Circuito compensatorios general ( 1/2 squat, abdominales, gemelos, dominadas, hombros, flexiones y zancadas) 4 x 10 rep / 60% rápidos + trote suave de 20'

Miércoles M: 4km T: 3 x 500 con 4' primeros 200 con vallas + 1000 a 110% ritmo de carrera.


Jueves M: 3km T: técnica de vallas 20' + progresiones 10 x 100 + 15' de trote suave

Viernes Descanso activo con trote de 30' suave y elasticidad

TODOS LOS TROTES SON A RITMOS BAJOS

PROVINCIAL II Y CONTROL


SEMANA 5 DEL 03/06

VELOCIDAD

Lunes
Multi saltos verticales 5 x 8 vallas cayendo desde banco + Arrastres 4 x 60 con 7 kg y 4' + 3 x 150 con 6'
C: LONGITUD

Martes
Gym 1: 1⁄2 squat 4 x 4/5 rep subiendo el peso + 4 x 6 rep 1/2 con salto con 50% del peso corporal + compensatorios pecho/abdominales/ dominadas + 4 triples + 2 decasaltos + 3 x 80 al 80% con 5'
C:PESO Y ALTURA

Miércoles
20’ trote / técnica con vallitas sobre 50 metros / Salidas de tacos técnicas + 1 x 200 + 1 x 300 4' y 6' lanzados y con recuperación andando + MULTILANZAMIENTOS
C:DISCO Y JABALINA

Jueves
Gym 2: Cargadas 4 x 5 rep al 60% + 3 rep máximo + subida al banco 4 x 10 + compensatorios Isquiotibiales / Gemelos 4 x 8 al 80% + Técnica con vallas pequeñas sobre 40 metros trabajando la elevación y preparación del pie con mucha frecuencia a 7 pies de distancia entrando lanzados.

Viernes 
Calentamiento para competición y  estiramientos con compensatorios de abdominales / glúteos

FONDO Y MEDIO FONDO (M: Turno mañana T: Turno tarde)

Lunes M: 5km T: Fartlek mexicano 15' + Arrastres 4 x 80 + 4 x 300 con 3' de pausa

Martes: M: 4km T: Gym / Circuito compensatorios general ( 1/2 squat, abdominales, gemelos, dominadas, hombros, flexiones y zancadas) 3 x 10 rep / 60% rápidos + trote suave de 20'

Miércoles M: 6km T: 2 x 400 con 4' + 1000 a 110% ritmo de carrera o tests


Jueves M: 4km T: técnica de vallas 20' + progresiones 10 x 100 ritmo de carrera + 15' de trote suave

Viernes Descanso activo con trote de 30' suave y elasticidad

VI CONTROL ONIL 



Scaglione Jorge Jesús María

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