Medio Fondo 800 / 1500 Mayo 2019 (desde el 15 de abril al 08 de junio)

1 Semana Adjust - Lunes 15/04

20/25  x 100 a 12,8 -13

Martes:

14 km en la montaña con cuestas suaves
Pesas A

Miércoles:

3 x 800 a 2,15  r: 4' y antes calentar con técnica de vallas.

Jueves:

12 km en la montaña con cuestas suaves
Pesas B

Viernes:

2 x 400 en 58" con 5'

Sábado:
Descanso o competición

Domingo:

13 km a 3,40


PESAS A:
5 x 10 rep / 60%
Sentadillas 1/2  - Press plano - Press militar - 200 abdominales

PESAS B:
4 X 10 rep / 80%
Cargadas de potencia - Subidas al banco - Dominadas - Gemelos - Lumbares


2 Semana Load - Lunes 22/04

20/25  x 100 a 12,8 -13

Martes:

18 km en la montaña con cuestas suaves
Pesas A

Miércoles:

3 x 800 a 2,15  r: 4' y antes calentar con técnica de vallas.

Jueves:

15 km en la montaña con cuestas suaves
Pesas B

Viernes:

2 x 400 en 58" con 5'

Sábado:
Descanso o competición - Autonómico de Clubs

Domingo:

15 km a 3,40


PESAS A:
5 x 10 rep / 60%
Sentadillas 1/2  - Press plano - Press militar - 200 abdominales

PESAS B:
4 X 10 rep / 80%
Cargadas de potencia - Subidas al banco - Dominadas - Gemelos - Lumbares

 3 Semana Impact - Lunes 29/04

10 x 400 en 1'02" con 150 metros de recuperación

Martes:

Pesas B + 8 km  a 3,20 el km

Miércoles:

3 x 1600 (50 metros en sprint x 50 metros lento) r: 3'

Jueves:

15 km en la montaña con cuestas suaves

Viernes:

Descanso

Sábado: Competición - Pcial de Clubs

Domingo:

8 km a 4 el km

PESAS B: ritmo rápido en la ejecución
4 X 10 rep / 80%
Cargadas de potencia - Subidas al banco - Dominadas - Gemelos - Lumbares

4 Semana Rest - Lunes 06/05

15  x 100 a 12,8 -13

Martes:

12 km en la montaña con cuestas suaves
Pesas A

Miércoles:

2 x 800 a 2,15  r: 4' y antes calentar con técnica de vallas.

Jueves:

10 km en la montaña con cuestas suaves
Pesas B

Viernes:

3 x 400 en 58" con 5'

Sábado:
Descanso

Domingo:

13 km a 3,40


PESAS A:
5 x 10 rep / 60%
Sentadillas 1/2  - Press plano - Press militar - 200 abdominales

PESAS B:
4 X 10 rep / 80%
Cargadas de potencia - Subidas al banco - Dominadas - Gemelos - Lumbares

5 Semana Adjust - Lunes 13/05

10 x 120 al 80% con 300 metros de recuperación al trote

Martes:

Pesas A + 13 km en 40'

Miércoles:

2 x (5 x 300 en 42" con 100 metros de recuperación 50 andando y 50 al trote) y 5' de macro

Jueves:

10  x 80 a máxima velocidad con 10" de intervalos donde debe bajar la pulsación a 130 lpm

Viernes:

Lo mismo que el lunes o 10 x 150 en 18" con 250 metros de  recuperación al trote.

Sábado: Control

Domingo: Descanso total masajes y dormir.

PESAS A:
5 x 10 rep / 60%
Sentadillas 1/2  - Press plano - Press militar - 200 abdominales

PESAS B:
4 X 10 rep / 80%
Cargadas de potencia - Subidas al banco - Dominadas - Gemelos - Lumbares


6 Semana Load - Lunes 20/05

10 x 120 al 80% con 300 metros de recuperación al trote

Martes:

Pesas A + 13 km en 40'

Miércoles:

2 x (5 x 300 en 42" con 100 metros de recuperación 50 andando y 50 al trote) y 5' de macro

Jueves:

10  x 80 a máxima velocidad con 10" de intervalos donde debe bajar la pulsación a 130 lpm

Viernes:

Lo mismo que el lunes o 10 x 150 en 18" con 250 metros de  recuperación al trote.

Sábado: Provincial I

Domingo: Descanso total masajes y dormir.

PESAS A:
5 x 10 rep / 60%
Sentadillas 1/2  - Press plano - Press militar - 200 abdominales

 7 Semana Impact - Lunes 27/05

10 x 120 al 80% con 300 metros de recuperación al trote

Martes:

Pesas B + 13 km en 40'

Miércoles:

2 x (5 x 300 en 42" con 100 metros de recuperación 50 andando y 50 al trote) y 5' de macro

Jueves:

10  x 80 a máxima velocidad con 10" de intervalos donde debe bajar la pulsación a 130 lpm

Viernes:

Lo mismo que el lunes o 10 x 150 en 18" con 250 metros de  recuperación al trote.

Sábado: Provincial II

Domingo: Descanso total masajes y dormir.


PESAS B:
4 X 10 rep / 80%
Cargadas de potencia - Subidas al banco - Dominadas - Gemelos - Lumbares


8 Semana Rest - Lunes 03/06

15  x 100 a 12,8 -13

Martes:

12 km en la montaña con cuestas suaves
Pesas A

Miércoles:

2 x 800 a 2,15  r: 4' y antes calentar con técnica de vallas.

Jueves:

10 km en la montaña con cuestas suaves
Pesas B

Viernes:

3 x 400 en 58" con 5'

Sábado: CONTROL ONIL

Domingo:

13 km a 3,40


PESAS A:
5 x 10 rep / 60%
Sentadillas 1/2  - Press plano - Press militar - 200 abdominales

PESAS B:
4 X 10 rep / 80%
Cargadas de potencia - Subidas al banco - Dominadas - Gemelos - Lumbares

Scaglione Jorge Jesús María

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