Corregido y adaptado. Fondo y medio fondo.

Lunes

T: 3 km cc, 15 x 100 tras, 5 x (6x150) (g), r=50 m = 300 m, 800 cc lenta, 12 x 400 (g), r=200, 1200 cc lenta, 25 x 100 tras

Martes:

T: 3200 m cc, 15x100 tras, 16x150 (g), r=50m, 800m cc lenta, 5 x (6x250/150), r=400
Pesas B

Miércoles:

T: 1.200 cc, 12x200 (g) r =100 m 15 x 100, 6 x 800 (g), r=300 m , 20  x 100 tras

Jueves:

T: 3000 m cc, 15 x 100 tas, 9 x (6 x 150) (g), r=50 m = 300 m, 15 x 100 tras

Viernes:

T: 6 km cc, 15 x 100 tras, 14  x 400, c/1x100 (F) cada vuelta.
Pesas A

Sábado:
M: 1200 m cc, 2 x (5x200) (H), r=100 m, 5x200 (G), r=100 m, 10 x 100 tras.
T: 3000 m cc, 15 x 100 tras, 3 x (8x150)  (g), r=50, R=300, 20 x 100 tras.

Domingo:
M: 3000 m cc, 15 x 100 tras, 25 x 200 (F), 20 x 100 tras.
T: 10 km cc, y al final de cada km hacemos aceleraciones de 200 m.


M: Mañana
T: Tarde
Tras: Cambio de ritmo por aceleración progresiva
cc: Carrera Continua
r: recuperación pausa
R: recuperación macro pausa entre series
(F):Intensidad lenta
(g): Intensidad buena 60%
(H): Intensidad fuerte 80%
(VH): Intensidad muy fuerte 90%

PESAS A:
5 x 10 rep / 60%
Sentadillas 1/2  - Press plano - Press militar - 200 abdominales

PESAS B:
4 X 10 rep / 80%
Cargadas de potencia - Subidas al banco - Dominadas - Gemelos - Lumbares

Scaglione Jorge Jesús María

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