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Competitivo I Mayo - Junio 2019 (VELOCIDAD COMBINADAS Y MEDIO FONDO)

SEMANA 1 DEL 06/05

VELOCIDAD
Lunes
20’ trote / 15’ movilidad de vallas / 3 x 80  en progresión / con clavos 3 x 60 con 3’ de pausa y después de 8’ 2 x 100 con 1’ de pausa al 80%

Miércoles
20’ trote / saltos a las vallas 4 x 10 vallas a 76 / salidas de tacos
10 x 30 metros con clavos / y luego 2 x (200/300) con 3’ y entren el 200 y el 300 caminar 100 metros...

FONDO Y MEDIO FONDO
Lunes
30’ trote / 4 x 1000 con 1’30” de pausa

Miércoles
Movilidad de vallas 20’ / técnica de carrera 15’ / 6 x 400 con 3’ de rec al 80%

COMBINADAS
Lunes
Calentamiento con vallas
6 x 60 con vallas con 3’ de recuperación y clavos
Lanzamientos de Disco

Miércoles
6 Saltos de longitud completos  
2 x 60 / 1 x 80 / 1 x 200 con 4’
Lanzamiento de peso

Viernes
Pértiga x Jabalina

Medio Fondo 800 / 1500 Mayo 2019 (desde el 15 de abril al 08 de junio)

1 Semana Adjust - Lunes 15/04

20/25  x 100 a 12,8 -13

Martes:

14 km en la montaña con cuestas suaves
Pesas A

Miércoles:

3 x 800 a 2,15  r: 4' y antes calentar con técnica de vallas.

Jueves:

12 km en la montaña con cuestas suaves
Pesas B

Viernes:

2 x 400 en 58" con 5'

Sábado:
Descanso o competición

Domingo:

13 km a 3,40


PESAS A:
5 x 10 rep / 60%
Sentadillas 1/2  - Press plano - Press militar - 200 abdominales

PESAS B:
4 X 10 rep / 80%
Cargadas de potencia - Subidas al banco - Dominadas - Gemelos - Lumbares


2 Semana Load - Lunes 22/04

20/25  x 100 a 12,8 -13

Martes:

18 km en la montaña con cuestas suaves
Pesas A

Miércoles:

3 x 800 a 2,15  r: 4' y antes calentar con técnica de vallas.

Jueves:

15 km en la montaña con cuestas suaves
Pesas B

Viernes:

2 x 400 en 58" con 5'

Sábado:
Descanso o competición - Autonómico de Clubs

Domingo:

15 km a 3,40


PESAS A:
5 x 10 rep / 60%
Sentadillas 1/2  - Press plano - Press militar - 200 abdominales

PESAS B:
4 X 10 rep / 80%
Carga…

Abril 2019 (Velocidad 100 a 400)

Lunes Ejercicios de reactividad: Saltos verticales 3 series x 8 vallas a 70 cm + 3 series x 8 vallas a 30 cm + 3 x 30 mt de carrera saltada rápida tipo canguros rasantes  + 4 series x 40 metros de 1/4 skipping a máxima velocidad avanzando ligeramenteResistencia a la velocidad: 4 x (4 x 60) pausa de 3'y 6'  de las cuales (2x60 con cinto lastrado/2x60 libres/2x60 rápidos/2x60libres/2x60 con cinto lastrado/2x60 rápidos/4x60 normales) + 1 x 300Martes 200 skiping de calentamiento + 2 x 50 skiping en velocidadFuerza: 8 series x cargadas de potencia muy explosivas + 3 series x 6 rep (1/2 sentadilla con salto) + 3  series x 6 rep (1/4 sentadilla con salto) Trote suave de 20' + elasticidad  +Abdominales y lumbares.Miércoles  Saltos horizontales: 4 triples, 3 quintuples y 2 decuples prueba de impostación técnica 2 o 3 x 100 metros luego 10' de pausa150/150/300 con 8' a 12'Jueves Ejercicios de velocidad:  3 x 30 mt de carrera saltada rápida tipo canguros rasantes muy rápida +…

Corregido y adaptado. Fondo y medio fondo.

Lunes

T: 3 km cc, 15 x 100 tras, 5 x (6x150) (g), r=50 m = 300 m, 800 cc lenta, 12 x 400 (g), r=200, 1200 cc lenta, 25 x 100 tras

Martes:

T: 3200 m cc, 15x100 tras, 16x150 (g), r=50m, 800m cc lenta, 5 x (6x250/150), r=400
Pesas B

Miércoles:

T: 1.200 cc, 12x200 (g) r =100 m 15 x 100, 6 x 800 (g), r=300 m , 20  x 100 tras

Jueves:

T: 3000 m cc, 15 x 100 tas, 9 x (6 x 150) (g), r=50 m = 300 m, 15 x 100 tras

Viernes:

T: 6 km cc, 15 x 100 tras, 14  x 400, c/1x100 (F) cada vuelta.
Pesas A

Sábado:
M: 1200 m cc, 2 x (5x200) (H), r=100 m, 5x200 (G), r=100 m, 10 x 100 tras.
T: 3000 m cc, 15 x 100 tras, 3 x (8x150)  (g), r=50, R=300, 20 x 100 tras.

Domingo:
M: 3000 m cc, 15 x 100 tras, 25 x 200 (F), 20 x 100 tras.
T: 10 km cc, y al final de cada km hacemos aceleraciones de 200 m.


M: Mañana
T: Tarde
Tras: Cambio de ritmo por aceleración progresiva
cc: Carrera Continua
r: recuperación pausa
R: recuperación macro pausa entre series
(F):Intensidad lenta
(g): Intensidad buena 60%
(H): Intensidad fuert…

Entrenamiento Preparatorio Aire Libre Fondo y Medio Fondo - desde el 18 de marzo al 14 de abril

Lunes
M: 1.200 cc, 24x200 (g) r =100 m
T: 3 km cc, 15 x 100 tras, 5 x (6x150) (g), r=50 m = 300 m, 800 cc lenta, 12 x 400 (g), r=200, 1200 cc lenta, 25 x 100 tras

Martes:
M: 1200 m cc, 25x200 (g), r=100 m
T: 3200 m cc, 15x100 tras, 16x150 (g), r=50m, 800m cc lenta, 5 x (6x250/150), r=400
Pesas B

Miércoles:
M: 10 km cc, Tras cada 2 vueltas
T: 15 x 100, 6 x 800 (g), r=300 m , 20  x 100 tras

Jueves:
M: 1200 m cc, 10 x 200 (g), r=100 m, 10 x 200 (H), r=100 m.
T: 3000 m cc, 15 x 100 tas, 9 x (6 x 150) (g), r=50 m = 300 m, 15 x 100 tras

Viernes:
M: 10 km cc, y al final de cada km hacemos aceleraciones de 200 m.
T: 6 km cc, 15 x 100 tras, 14  x 400, c/1x100 (F) cada vuelta.
Pesas A

Sábado:
M: 1200 m cc, 2 x (5x200) (H), r=100 m, 5x200 (G), r=100 m, 10 x 100 tras.
T: 3000 m cc, 15 x 100 tras, 3 x (8x150)  (g), r=50, R=300, 20 x 100 tras.

Domingo:
M: 3000 m cc, 15 x 100 tras, 25 x 200 (F), 20 x 100 tras.
T: Descanso completo

M: Mañana
T: Tarde
Tras: Cambio de ritmo por aceleración progresiva
c…