COMPETITIVO 2


SEMANA 8  DEL 25/06

VELOCIDAD

Lunes
Descanso total por HOGUERAS

Martes
Gym 1: Compensatorios + 4 x 1/2 sentadillas x saltos al cajón alto + Pista 2 X 120 + 1 X 300 Zapatillas

Miércoles

Descanso activo con calentamientos y salidas de tácos + 6 progresiones suaves de 100 metros

Jueves
Descanso completo

Viernes / Sábado y Domingo COMPETICIONES CORRESPONDIENTES

FONDO Y MEDIO FONDO (M: Turno mañana T: Turno tarde)

Lunes: 8 km de los cuales los 3 primeros km suaves y cambiando a ritmo de competición desde el 4 al 6 terminando los dos km finales a ritmo suave

Martes: 4 x 1000 con 1'30" de pausa...

Miércoles: 6 km rodaje suave

Jueves: Descanso y compensatorios generales terminando con progresiones de 10 x 100 con vuelta al trote ...



Viernes descanso total para la competición correspondiente...

Campeonatos Provinciales de Pértiga - Delegación de Alicante Elche - Alicante/Alacant
Fecha: 30/06/18 / Hora: 10:00 / Jornada: M / Aire Libre / Provincial / Organiza: C.A.Elche Decatlhon
Campeonato de España Sub.16 y de Clubes 4x100 al Aire Libre Castellón - Castellón/Castelló
Fecha: 30/06/18 - 01/07/18 / Jornada: M-T / Aire Libre / Nacional / Organiza: RFEA

X Control Provincial Absoluto AL Delegación de Alicante Sant Joan - Alicante/Alacant
Fecha: 01/07/18 / Hora: 11:00 / Jornada: M / Aire Libre / Provincial / Organiza: C.A.Sant Joan




SEMANA 7  DEL 18/06

VELOCIDAD

Lunes
Multi saltos verticales 5 x 8 vallas cayendo desde banco + 6 x 60 frecuencia + 1 x 120 + 1 x 250 con 4'
C: LONGITUD

Martes
Gym 1: 1⁄2 squat 4 x 4/5 rep subiendo el peso + 4 x 6 rep 1/2 con salto con 50% del peso corporal + compensatorios pecho/abdominales/ dominadas + 4 triples + 1 decasaltos + 3 x 80 al 80% con 5'
C:PESO Y ALTURA

Miércoles
20’ trote / técnica con vallitas sobre 50 metros / Salidas de tacos técnicas + 1 x 250 4' lanzados
C:DISCO Y JABALINA

Jueves
Gym 2: Cargadas 4 x 5 rep al 60% + 3 rep máximo + subida al banco 4 x 10 + compensatorios Isquiotibiales / Gemelos 4 x 8 al 80% + Técnica con vallas pequeñas sobre 40 metros trabajando la elevación y preparación del pie con mucha frecuencia a 7 pies de distancia entrando lanzados.

Viernes 
Calentamiento para competición y  estiramientos con compensatorios de abdominales / glúteos

FONDO Y MEDIO FONDO (M: Turno mañana T: Turno tarde)

Lunes M: 5km T: Fartlek mexicano 15' + 4 x 80 de técnica + 2 x 600 con 2' de pausa ritmo de competición

Martes: M: 4km T: Gym / Circuito compensatorios general ( 1/2 squat, abdominales, gemelos, dominadas, hombros, flexiones y zancadas) 3 x 10 rep / 60% rápidos + trote suave de 20'

Miércoles M: 6km T: 4 x 300 con 2' o 1 x 800 con 2'30 (Ritmos de carrera)

Jueves M: 4km T: técnica de vallas 20' + progresiones 10 x 100 ritmo de carrera + 15' de trote suave

Viernes Descanso activo con trote de 30' suave y elasticidad

TODOS LOS TROTES SON A RITMOS BAJOS

Cto de España Juvenil Thiago y Arthur
Controles en Alicante y Valencia para todos los gustos.


SEMANA 6 DEL 11/06

VELOCIDAD

Lunes
Multi saltos verticales 5 x 8 vallas cayendo desde banco + Arrastres 2 x 4 x 60 con 7 kg y 4' + 6 x 150 con 6'
C: LONGITUD

Martes
Gym 1: 1⁄2 squat 4 x 4/5 rep subiendo el peso + 4 x 6 rep 1/2 con salto con 50% del peso corporal + compensatorios pecho/abdominales/ dominadas + 4 triples + 2 decasaltos + 3 x 80 al 80% con 5'
C:PESO Y ALTURA

Miércoles
20’ trote / técnica con vallitas sobre 50 metros / Salidas de tacos técnicas + 2 x 300 4' lanzados y con recuperación andando + MULTILANZAMIENTOS
C:DISCO Y JABALINA

Jueves
Gym 2: Cargadas 4 x 5 rep al 60% + 3 rep máximo + subida al banco 4 x 10 + compensatorios Isquiotibiales / Gemelos 4 x 8 al 80% + Técnica con vallas pequeñas sobre 40 metros trabajando la elevación y preparación del pie con mucha frecuencia a 7 pies de distancia entrando lanzados.

Viernes 
Calentamiento para competición y  estiramientos con compensatorios de abdominales / glúteos

FONDO Y MEDIO FONDO (M: Turno mañana T: Turno tarde)

Lunes M: 5km T: Fartlek mexicano 15' + Arrastres 4 x 80 + 4 x 500 con 2' de pausa

Martes: M: 4km T: Gym / Circuito compensatorios general ( 1/2 squat, abdominales, gemelos, dominadas, hombros, flexiones y zancadas) 3 x 10 rep / 60% rápidos + trote suave de 20'

Miércoles M: 6km T: 6 x 400 con 2' o 2 x 800 con 2'30 (Ritmos de carrera)

Jueves M: 4km T: técnica de vallas 20' + progresiones 10 x 100 ritmo de carrera + 15' de trote suave

Viernes Descanso activo con trote de 30' suave y elasticidad

TODOS LOS TROTES SON A RITMOS BAJOS

Campeonato Provincial Individual Absoluto 1ª Jor.+ VIII Control Delegación Alicante Alicante - Alicante/Alacant
Fecha: 16/06/18 / Hora: 9:30 / Jornada: M / Aire Libre / Provincial / Organiza: C.A.Alicante

RELEVO 4 X 100 JUVENIL (Lucas Thiago Jorge Aymeric)




Scaglione Jorge Jesús María

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