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Mostrando entradas de marzo, 2018

COMBINADAS - Período de Transición Pista Cubierta / Aire libre (Desde el 5 de marzo al 8 de abril)

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Lunes


VALLAS  Técnica y  saltos de longitud  / PERTIGA
10 x 80  vallas 2 x 4/80 vallas 8 x 9 vallas 2 x 3/80 vallas         Martes


PESAS + 3 veces x 3' de carrera a ritmo de 3,10 el km  a 160 pm recuperando entre series 1' 


Miércoles

ALTURA / JABALINA Y PESO (CHICAS) + DISCO LOS CHICOS
5 x 400 con vallas300-300-500-300-3003 x 600  in&outs200-300-500-200Jueves

PESAS + Multisaltos al foso con (5 triples + 3 quintuples + 2 décuples) tomando medidas

Viernes

PÉRTIGA  
6 x 120ARRASTRES / 3 X (3 ARRASTRES X 40 METROS + 1 SIN LASTRE)4 x 200 in&outs200-300-500-200
SÁBADO

7 series de 3' a 160 pm y recuperación activa de 1'30" + 60/70/80/90/100/90/80/70/60 canguros en césped  + 5 x 150 metros de rodillas altas.

DOMINGO

Primeras dos semanas 4 km de carrera continua
Segundas dos semanas  fartlek de 25' 

pesas semanas 1 y 2



pesas semanas 3 y 4




Scaglione Jorge Jesús María

FONDO, MEDIO FONDO Y 400 - Período de Transición Pista Cubierta / Aire libre (Desde el 5 de marzo al 8 de abril)

Lunes

Mañana:  5 X 2000 con pausas para estirar un poco...

Tarde:
10 x 100 carrera con elevación de rodillas + 5 x 100 metros en aceleración100-200-500-300-200-100 tomando tiempos20' de fuerza general en circuitos (piernas, abdomen, espalda y brazos)10' de trote suave           Martes

Mañana: 3 veces x 3' de carrera a ritmo de 3,00 el km  a 160 pm recuperando entre series 1' + ( Fondo largo 7km)

Tarde:


2x30/2x40/2x50/2x60/2x70/2x80 saliendo rápido y de tres apoyos velocidad al 90%3 x 600 in&out30' de técnica de vallas20' de fuerza muscular circuitos 10' de trote

Miércoles

Mañana:  45' de fartlek + 5 x 200 canguros (fondo largo 6km)

Tarde:


5 x 100 con vallas 300-300-500-300-3003x1200 in&outstrote 

Jueves

Mañana: 10 x 100 metros lanzados + 20' de trote

Tarde:
20' de técnica de vallas
fuerza estricta 4 x (sentadillas profundas 20rep, splits avanzando 30rep, gemelos 20rep) todo al 60%


Viernes

Mañana: 60/70/80/90/100/90/80/70/60 canguros + (fondo …