COMBINADAS / PÉRTIGA Y GENERALES CON REDUCCIÓN DEL VOLUMEN ESPECIAL II (4 semanas y 1 de tests) desde el 4 al 31 de diciembre

COMBINADAS / PÉRTIGA  Y GENERALES CON REDUCCIÓN DEL VOLUMEN
 ESPECIAL II (4 semanas y 1 de tests) desde el 4 al 31 de diciembre

CALENTAMIENTOS: 

A ) 8' carrera continua + movilidad articular completa + técnica de carrera en el césped artificial y terminamos con 3 x 40 metros de canguros rasantes.

B ) Saltos a la cuerda 200 + movilidad + técnica de vallas + 3 x 30 escaladores + ABDOMINALES (200)

lunes - CALENTAMIENTO B + Fuerza 1 + Arrastres (tres apoyos y clavos)  o Pertiga para los combinados.
  1. SEM: Arrastres 6 x 30 metros en la tierra o la media luna + 6 x 60 técnicos (4')
  2. SEM:  Arrastres 8 x 30 metros en la tierra o la media luna + 6 x 60 técnicos (4')
  3. SEM:  Arrastres 5 x 30 metros en la tierra o la media luna + 5 x 60 técnicos (4')
  4. SEM:  Arrastres 4 x 30 metros en la tierra o la media luna + 4 x 60 técnicos (4')
Pertiga 

 intentamos hacer estos ejercicios en la colchoneta que tenemos y la barra de afuera del gym




terminar con fuerza de tobillos en el foso de arena y elasticidad 

martes - CALENTAMIENTO A + Fuerza 2 + saltos a las vallas a 1 metro  6 x (8 vallas separadas a 4 pies  y altura que permita pasarlas por encima) 

miércoles - CALENTAMIENTO B + 4 x 15 minivallas a 4 pies y trabajar frecuencia
                                                                     
1. SEM: 6 x 6 vallas recortadas
2. SEM: 6 x 7 vallas recortadas
3. SEM:  8 x 60 vallas con vallas recortadas pero a la altura de competición
4. SEM:  4 x 6 vallas pero dejando la 4ta valla sin colocar y luego colocar las 3 restantes

Ejercicios de Salto de Altura



jueves - DESCANSO COMPLETO

viernes -  CALENTAMIENTO A + Fuerza 3  + SALTOS HORIZONTALES + tacos
  1. SEM: 3 triples+ 2 quintuples  +  4/20 + 3/30 + 4/40 
  2. SEM: 5 sin impulso + 3 triples + 1 decuple +  5/20 + 4/30 + 1/40
  3. SEM: 3  sin impulso + 2 triples + 1 quintuple + 1 decuple +  6/20 + 4/30 + 2/50
  4. SEM: 4 triples + 2 decuples + 8/20 + 6/30 + 1/60
sábado - CALENTAMIENTO B + Pértiga técnica + 6 salidas rápidas de 20 metros sin tacos de salida





  1. SEM: 5/150 + 1/300
  2. SEM: 4/120 + 1/350
  3. SEM: 3/250 + 1/400
  4. SEM:  2/300 + 1/200  



Aclaraciones varias:  Lucas Jaquemin y Laura Rotea quiero que realicen los ejercicios de los vídeos todo los que se puedan con lo que tenemos en el gym y la colchoneta de afuera. Pero este diciembre será para trabajar la gimnasia aplicada. Los vídeos hay que estudiarlos y llevarlos a la pista para poder hacer y controlar. 

Scaglione Jorge Jesús María

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